Halo sobat olahraga, kali ini Sportin World akan membahas tips olahraga kaki yang dapat bermanfaat buat kalian yang mau jadi pemain sepakbola profesional nih, yuk simak!
Mayoritas orang pergi ke pusat kebugaran atau sekadar melatih ototnya di rumah, latihan otot kaki seringkali diabaikan. Banyak yang cenderung lebih fokus membangun otot bisep, bahu, dada, atau area lainnya. Selain karena lebih memprioritaskan otot di bagian tubuh lain, latihan kaki kerap menyisakan sakit otot kaki yang menyebabkan sebagian orang sulit berjalan. Padahal, melatih otot kaki tak kalah penting. Otot kaki merupakan salah satu faktor dalam permaian bola kaki. Bagi pemain bola sudah tentu menginginkan otot kakinya kuat. Lalu bagaimana caranya agar mendapatkan otot kaki yang kuat?
Hal pertama adalah Anda haruslah berlatih dan bekerja keras. Anda harus latihan-latihan guna meningkatkan kekuatan otot kaki Anda. Latihan dimanapun latihan merupakan kunci utama. Usahakan Anda berlatih minimal 3 kali dalam seminggu. Cara yang paling mudah dan menyenangkan yaitu dengan jogging, bisa dipagi atau sore ahri hari bersama pasangan anda.
Selanjutnya jogging di tempat yang menanjak/tangga. Ini mampu meningkatkan kekautan otot kaki Anda. Selain itu juga mampu meningkatkan kondisi fisik. Cara melakukannya bisa jongging ataupun dengan sprint beberapa kali. Sebagai contoh ketika menanjak Anda melakukan sprint, dan ketika turun anda jangan berlari melainkan berjalan seperti biasanya saja.
SQUAT
Squat merupakan salah satu gerakan yang bisa Anda coba untuk memperkuat otot kaki, karena squat ini tanpa biaya dan gerakannya begitu mudah. Gerakannya hanyalah cukup Anda jongkok lalu berdiri, jongkok berdiri sepeprti itu saja. Mudah bukan?
Lunges juga merupakan gerakan yang mudah, yaitu dilakukan dengan cara beridri tegak dengan kaki dibuka sleebar bahu, selanjutnya langkahkan salah satu kaki depan dan diikuti tubuh diturunkan. Sehingga lutut kaki menekuk. Lakukan gerakan lunges ini bergantian serta ulangi sebanyak anda bisa. Bisa sebanyak 10 kali dalam 3 set latihan.
SKIPING
Skiping merupakan gerakan melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan ini biasa juga digunakan untuk membakar lemak tubuh. Gerakan skiping ini digunakan untuk menguatkan otot kaki dan juga otot betis.
BOXJUMP Box Jump merupakan gerakan melompat ke atas sebuah pijakan (box/kotak) yang diletakkan di depan. Gerakan ini mirip dengan high jump namun gerakan box jump dilakukan dengan melakukan pendaratan di atas sebuah pijakan (box/kotak).
SPLITJUMP
Cara melakukannya yaitu: Posisikan tubuh seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki dibelakang dan siku ditekuk. Pastikan lutut kaki depan ditekuk hingga sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Kemudian melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan kedua kaki di udara. Lalu turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan dengan kaki bergantian).
Sprint Work (Latihan Lari Cepat)
Latihan sprint ini terdiri dari dua menu, yaitu:
Sideline-to-sideline
Salah satu cara Guzman melatih pemainnya untuk mencapai kecepatan dan daya tahan tubuh yang baik adalah dengan lari secara sideline-to-sideline. Setiap repetisi harus dilakukan dengan 80-85 persen kecepatan pemain. Para pemain diharuskan mempertahankan kecepatan mereka dan menyelesaikan empat hingga delapan repetisi dalam waktu 15 detik. Kenapa tidak menggunakan kecepatan 100 persen?
Kata sang pelatih, para pemain jarang menggunakan kecepatan penuh selama pertandingan. Sebagai gantinya, mereka harus mempertahankan kecepatan konstan, kemudian memilih momen yang tepat untuk menyalakan “jet turbo” saat dibutuhkan. Kata Guzman, latihan ini cukup sederhana, tapi sangat efektif untuk membuat otot bagian bawah jadi makin kuat.
Cone Shuffle-to-Sprint Box
Guzman juga menerapkan latihan ini agar otot bagian bawah tubuh pemainnya semakin kuat. Latihan ini menggunakan enam cone (kerucut sebagai penanda). Sang pelatih akan menyiapkan tiga cone dalam satu garis, masing-masing dipisahkan jarak sejauh 4,5 meter, dan tiga cone lainnya untuk berlari secara paralel dengan jarak yang sama pada tiap cone-nya. Dalam latihan ini, pemain harus bergantian antara shuffling dan sprint dalam gerakan zig-zag di antara cone. Latihan ini terdiri dari enam repetisi yang harus diselesaikan dalam waktu 60 detik.
Resistance Training (Latihan Ketahanan)
Latihan ketahanan ini terdiri dari tiga menu, yaitu:
Split Squats dengan Dumbbels
Sepanjang 90 menit para pemain bergerak di lapangan dalam semua jenis gerakan dan arah. Menurut Guzman, latihan split squats ini bisa membantu mempersiapkan pemain untuk memiliki otot bagian bawah tubuh yang kuat. Untuk menambah kekuatan, para pemain juga diharuskan memegang dumbell di tangannya sambil melakukan squat split.
Sang melatih merekomendasikan agar tiap pemain melakukan tiga hingga lima kali repetisi untuk setiap kaki. Menurut Guzman, secara umum latihan ini bisa memperkuat otot-otot kaki pemain. Bila latihan ini rutin dilakukan, bisa membuat gerakan kaki dan lutut jadi lebih dominan sepanjang waktu ketika pemain melakukan jogging atau sprint di lapangan.
Walking Lunges dengan Dumbbells
Cara yang satu ini juga bisa kamu coba sebagai menu latihan agar otot bagian bawah tubuh sekuat pemain bola. Kata ahli, latihan ini memiliki banyak manfaat untuk otot bagian bawah tubuh. Guzman merekomendasikan pemainnya untuk melakukan wallking lunges sejauh 45 meter sambil membawa dumbells seberat 50 persen dari berat badannya. Agar kaki bagian belakang bisa beristirahat, latihan ini bisa dilakukan setelah melakukan split squat.
Farmer's Carries dengan Dumbbells
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan inti. Latihan ini juga bisa meningkatkan kekuatan otot tangan pemain. Jangan salah, meski sepak bola menggunakan kaki, tapi tangan juga dibutuhkan dalam olahraga ini. Guzman berkata, banyak pemain yang didorong lawannya, atau harus mendarat setelah merebut bola di udara. Nah, hal-hal semacam itu jelas membutuhkan kekuatan otot tangan. Menu latihan ini mengharuskan pemain melakukan farmer’s carries (jalan cepat) sejauh 45 meter sambil membawa dumbbles seberat 50 persen dari total berat badannya.
Bintang Juventus Cristiano Ronaldo yang dikenal memiliki tubuh super bugar punya tips sederhana dan mudah bagaimana melatih otot kaki untuk rutinitas harian.Kapten tim nasional sepak bola Portugal itu tampak sering berlatih menggunakan sepeda statis. Bersepeda dianggap merupakan olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan kaki, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi. "Olahraga pagi dengan sesi bersepeda.” Selain meningkatan kebugaran kardio, bersepeda juga bisa melatih otot betis, hamstring, dan quad. Olahraga berikutnya adalah lunges, yang mana sering dijadikan latihan kaki utama bagi kebanyakan orang.
Idealnya, kita melakukan lunges sambil memegang dumbbell di kedua tangan atau kettlebell yang didekatkan ke dada. Seperti kebanyakan olahraga, form ketika melakukan lunges sangat penting. Sehingga, pastikan kamu memiliki form yang baik terlebih dahulu sebelum menambah beban tambahan. Lalu ada latihan Leg extension, memang olahraga ini cukup membutuhkan peralatan. Namun, kamu bisa mengantisipasi hal tersebut dengan memanfaatkan furnitur di rumah untuk mendapatkan hasil yang sama. Caranya, cobalah berlutut dengan tangan direntangkan di depan Anda, perlahan-lahan turunkan diri ke arah kaki dan tahan posisi ketika tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat.
Variasi lainnya adalah memposisikan diri dalam posisi push-up dengan kaki di atas sebuah kotak, bangku atau sofa. Kemudian secara perlahan turunkan lutut ke arah tanah atau lantai. Pastikan lutut tidak menyentuh dasar. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali mengangkat diri dan mengulanginya selama beberapa repetisi. Di akhir sesi latihan rutin di rumah, lakukanlah sprint selama beberapa kali. Akan lebih baik jika kamu bisa menemukan permukaan menanjak di sekitar rumahmu, sebab permukaan menanjak memaksa tubuh untuk bekerja sedikit lebih keras.
Kita bisa memulai sesi sprint dengan jogging ringan sambil menaiki permukaan menanjak, mempercepat lari, kemudian kembali turun dengan langkah yang santai sebelum mengulanginya kembali. Sprint menanjak tidak hanya bisa menguatkan otot kaki, tetapi juga dapat meningkatkan stamina. Selain itu, karena olahraga ini termasuk ke dalam kelompok Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), sprint bisa meningkatkan metabolisme tubuh kita dan membuatnya tetap membakar lemak sepanjang hari, termasuk pada waktu kamu sudah tidak berolahraga.
Comments