Halo kawan semua, artikel ini akan memberikan kalian informasi tentang pentingnya latihan kekuatan fisik. Buat Anda yang hobi main sepak bola atau memang sering bertanding, jangan remehkan pentingnya latihan kekuatan fisik. sepak bola itu bukan cuma masalah kelincahan dan daya tahan saja. Fisik Anda juga harus benar-benar kuat. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa melatih kekuatan fisik, khususnya bagi pemain sepak bola.
Buat apa rutin melatih kekuatan fisik?
Seorang pemain bola harus melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bagian bawah. Tujuannya memang bukan untuk menambah massa otot atau memperbesar badan. Pesepak bola, bahkan yang profesional sekalipun, melatih kekuatan fisiknya untuk meningkatkan performa mereka di lapangan, Kekuatan tubuh bagian atas diperlukan terutama untuk menahan bola,serta melakukan throw-in atau lemparan bola. Sedangkan kekuatan tubuh bagian bawah sangat penting untuk menendang bola,melompat,dan menambah kecepatan berlari.
Apa saja Jenis-jenis latihan kekuatan untuk pemain sepak bola?
1. Latihan Beban
Latihan beban (deadlift) berguna untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan belakang. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Kemudian turunkan pinggang dan bokong untuk mengambil beban. Pastikan wajah Anda tetap lurus ke depan, bukan menunduk. Lalu angkat bebannya sambil bertumpu pada tumit dan pinggang.
2. Latihan Bench Press
Untuk memblokir lawan secara efisien, Anda memerlukan kekuatan dada, bahu, serta yang mantap. Inilah gunanya latihan dengan bench press. Bench press akan membantu memperkuat otot-otot di area tersebut. Berbaringlah di atas bench dan angkat beban dengan kedua tangan sampai kedua tangan Anda lurus ke atas. Kemudian turunkan lagi bebannya ke arah dada.
3. Latihan Lunge
Berdirilah dengan dua kaki dibuka selebar pinggul. Untuk menambah daya, Anda bisa menggunakan dumbbell dengan berat kira-kira 2,5 sampai 6 kilogram di masing-masing tangan. Kemudian lakukan lunge ke samping dengan melangkah ke kanan dulu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan. Sambil melangkah, turunkan kedua dumbbell. Lalu kembalilah ke posisi semula dan ulangi dengan kaki kiri. Latihan kekuatan ini berguna untuk melatih otot-otot, meningkatkan kelenturan, dan mempertajam kelincahan kedua kaki Anda.
4. Latihan Barbel Squat
Untuk melatih kekuatan otot-otot bagian tubuh bawah, Anda bisa coba barbell squat. Selain itu, latihan ini juga baik untuk melenturkan pinggul. Mulai dengan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Tahan barbel di atas bahu Anda. Kemudian pelan-pelan turunkan pinggul dan tekuk lutut Anda sampai posisi berjongkok (squat). Namun, pastikan dada, leher, dan kepala Anda tetap tegak dan kokoh.
5. Latihan Box Jump
Siapkan kotak loncatan dengan jarak kira-kira 15 sentimeter di hadapan Anda. Tingginya kotak bisa Anda sesuaikan dengan intensitas latihan. Semakin berat intensitasnya, kotaknya harus makin tinggi. Kemudian melompatlah ke atas kotak, pastikan Anda mendarat dengan kedua telapak kaki. Usahakan untuk melompat dengan suara seminim mungkin. Semakin minim suara, berarti lompatan Anda akan makin ringan. Latihan box jump mampu meningkatkan kekuatan otot-otot bagian tubuh atas dan bawah. Anda juga bisa sambil melatih teknik lompatan agar lebih sempurna.
Aturan fitness di dalam sepak bola yang baik sangat penting untuk membangun kekuatan dan kecepatan. Kekuatan dibutuhkan untuk kombinasi lari cepat, lari biasa dan melompat yang digunakan dalam sepak bola. Sebuah aturan fitness yang efektif harus mencakup latihan yang bekerja di area berikut.
· Kecepatan – Speed
Tujuan latihan ini adalah mengurangi waktu yang digunakan untuk berjalan, ketika kontraksi otot konsentris terjadi dan berhenti ketika kontraksi eksentris dilakukan. Leg presses, quad, abductor pulls dan hamstring curls akan membangun otot kaki yang berbeda dan bicep curls, tricep clips dan shoulders press akan membangun otot lengan.
· Koordinasi – Coordination
Dalam rangka untuk mengoper bola secara efektif, pemain harus memiliki koordinasi mata-otak-tubuh yang baik. Latihan ini akan meningkat dengan kemampuan motorik tubuh yang bereaksi secara instan ketika mendapati situasi dilapangan. Latihan tangga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan motorik dimana pemain bertujuan untuk lari dengan anak tangga tanpa menginjak tali.
· Peregangan – Streching
Seperti semua olahraga khususnya sepak bola, peregangan yang baik sangat penting sebelum dan sesudah latihan. Hal ini untuk menjaga otot tetap elastis dan mengurasi cidera. Termasuk latihan seperti melompat dengan satu kaki, berlari dari berbaring dan loncat pendek yang dimana pemain meloncat 1,5 meter dan meloncat lagi ketika menyentuh lantai.
· Ketahanan otot (Mascular Endurance)
Seperti halnya latihan kardiovaskular biasa, seperti berlari dan mendayung, latihan kaki tertentu, latihan tubuh bagian atas dan perut, seperti squats, push-up dan sit-up yang penting untuk membangun ketahanan otot secara keseluruhan.
· Latihan Kekuatan (Strength Training)
Dalam membangun kekuatan pada otot kaki dan lengan, latihan beban adalah bagian penting dari aturan fitness.
Gerakan workout di rumah
Bagi pemula, workout umumnya dilakukan selama 15 menit. Melakukan workout di rumah dapat membuat Anda menghemat waktu dan biaya. Gerakan-gerakan yang dilakukan pun tidaklah sulit, namun pastikan Anda memiliki ruang yang cukup untuk latihan. Adapun berbagai gerakan workout di rumah yang bisa Anda lakukan, yaitu:
· Bridge
Gerakan bridge dilakukan pada posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Pastikan telapak kaki menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh. Selanjutnya, angkatlah bokong dan paha dengan menumpu pada kaki dan punggung. Lalu, turunkan kembali dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
· Stationary lunge
Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan berada di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara jari-jari kaki kiri menyentuh lantai (jinjit). Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.
· Forearm plank
Posisikan diri Anda melakukan plank di mana kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh. Tubuh pun harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai, namun pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit, dan ulangi beberapa kali.
· Push-up
Letakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuklah siku untuk menurunkan tubuh ke lantai lalu dorong kembali ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali, namun jika Anda merasa sulit maka Anda dapat melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat. Pastikan gerakan push-up yang dilakukan tidak goyah, gemetaran maupun jatuh berulang kali.
· Wall squats
Berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding. Lalu, turunkan tubuh seolah-olah berada dalam posisi duduk sehingga kedua lutut menekuk. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik, jangan gemetar maupun goyah. Setelah Anda merasa cukup kuat melakukannya, Anda dapat menahan posisi tersebut selama 1 menit.
Comments